2009-01-04, 23:59
|
|||
|
|||
Gå upp i vikt
Tjenare! Nu har jag bestämt mig för göra ett redigt försök med att gå upp i vikt, eftersom jag är ny till gym
 och inte har större koll på vilka övningar som är bra så skulle jag uppskatta om någon snäll person skulle kunna göra ett träningsschema åt mig. Om det finns möjlighet så skulle det vara ett STORT plus om ni hade förslag på vad jag ska äta också! Tack!  Det jag är ute eftermest är att gå upp i vikt, inte bara muskler ! är cirka 185cm och väger 62kilo
|
|
2009-01-05, 02:11
|
|||
|
|||
|
du bör köra så mycket basövningar som möjligt, då du kopplar in fler muskelgrupper och bygger mer styrka, exakt varför kan du googla fram alt. gå in på kolozzeums forum och läsa mer om
eftersom du e total nybörjare på gymmet så börja med halvkroppssplit med relativt många repitioner alltså att du tränar 2 gånger i veckan, kör de här i typ 10-12 veckor för att 1. få kontroll över övningarna 2. vänja musklerna vid styrketräning(gör inte misstaget att shocka kroppen genom typ 5-split du blir väldigt snabbt/lätt övertränad i början!) försök att sikta på att hitta en vikt som gör att du precis orkar 10-12 reps, när du orkar upp mot 15 reps höjer du vikten (kommer du få göra grymt mycket i början, vilket gör att de e förbannat kul att träna) träningspass börja med 20 minuters uppvärmning, välj den du gillar bäst, löpning/rodd/cykling osv, detta för att få upp flåset inför passet så att säga, skadar inte heller för konditionen pass 1 överkropp (set x antal repitioner) Marklyft 3 x 12 bänkpress 3 x 12 chins/latsdrag 2 x 12 bicepscurl 2 x 12 tricepspushdown 2 x 12 axelpress 2 x 12 pass 2 underkropp knäböj 3 x 12 Benspark 2 x 12 bencurl 2 x 12 vadpress 2 x 12 situps 2 x 12 När du kört de här och börjar få någorlunda kontroll kan du gå över på 3 eller 4-split ifall du vill, annars ökar du set talen på 2-spliten och sänker repitionstalen till runt 8-10 , tycker personligen 4-split e lite väl överdrivet rent generellt kan man säga att lågreps pass (4-6 repitioner) bygger mer styrka och högreps (10-12) bygger mest muskler, och de emellan lite mindre av båda, men det är som sagt var ingen exakt sanning. tips på 3-split så här ser mitt träningsschema ut just nu pass 1 rygg/bröst/underarmar (set x reps) marklyft 5 x 4 Hantelpress 5 x 4 Chins 4 x 6 skivstångsrodd 4 x 6 lutande flyes 3 x 8 underarmscurl 2 x 10 omvänd underarmscurl 2 x 10 pass 2 Biceps/triceps/ Bicepscurl 5 x 4 dips 5 x 4 (med viktbälte) rotatorcuff övning 2 x 12 Axelpress 4 x 4 Hammercurl 3 x 8 tricepspushdown 3 x 8 rotatorcuffövning 2 x 12 hantellyft åt sidan 3 x 8 pass 3 ben/mage Benpress 5 x 4 (vågar ej träna knäböj pga. dåliga knän) benspark 4 x 8 benscurl 4 x 8 stående vadpress 15,12,12,10 reps (stannar i topp och bottenläge 2 sek) situps i maskin 3 x 12 detta fungerar kanon för mig, självklart e de smaksak, men jag siktar på att köra de här i 3 månader för att sedan byta till ett högrepsschema i 3 månader för att variera musklerna och så rulla så. ang. käket du väger rätt så lite så mitt tips e helt enkelt, ät 5 ggr per dag, efter varje träningspass drick en gainer/1 liter mjölk eller liknande, de e framförallt viktigt med kolhydrater direkt efter, men även protein inom en timme, så just därför e mjölk grymt, 1 liter innehåller 50 gram kolhydrater ca 33 gram protien. i övrigt tänk inte så mycket på kosten förutom att verkligen äta dig mätt alla måltider och försök få i dig åtminstonde 120-150 gram protein per dag! lycka till edit: ang maten så här ser en dag ut för mig typ: frukost: gröt gjord på 2dl havregryn 0,5 dl vetegroddar och 4 dl vatten 1 smörgås och en stor kopp kaffe mellanmål: en smörgås, kanske lite youghurt. lunch: nått proteinrikt, spelar egentligen ingen roll vad, så länge de e gott. mellanmål: Keso e grymt, blanda med lite funlight och skiva ner en banan! middag: samma som lunchen, så länge de finns mycket protein så e jag nöjd vill du ha tips på recept så kan jag återkomma edit 2: glöm inte sömnen, MINST 8 h per natt e de som gäller om du vill öka i muskelmassa, många slarvar tyvärr här, och resultaten blir där efter Senast redigerad av arnold2k5 den 2009-01-05 klockan 02:22
|
|
2009-01-11, 16:59
|
|||
|
|||
|
ät 6-7 ggr per dag varav 3 av dem är stora (frukost, lunch middag). Jag åt såhär under en månad och gick upp 6 kg med gym 3 pass per vecka:
frukost gainer lunch gainer middag gainer/protein kör du på protein istället för gainer ökar du mindre och mer i muskler. Jag ville dock ha mer kroppsmassa och bli större allmänt därför jag körde gainer så jag fick i mig kolhydrater, inte farligt att ha lite fett  syns knappt att jag gått upp 6 kg.
|
|
2009-01-11, 21:33
|
|||
|
|||
|
vad är tanken bakom att köra marklyft som överkropp?
mitt tips är att hålla sig till så få övningar som möjligt: - knäböj - marklyft - chins - dips - stående rodd till bröstet (med supinerat grepp är att föredra, mer belastning på biceps vilket är kanon) - frivändningar - militärpress - bänkpress sedan kan du splitta dessa i två pass om du vill, exempelvis knäböj/marklyft+frivändningar+stående rodd till bröstet vs. chins+dips+militärpress+bänkpress och köra dessa övningar med lite variation, typ bänkpress/militärpress med hantlar/skivstång, olika lutningar på bänken o.s.v. angående mat så överanalyserar arnold2k5 allting för mycket. käka mycket av allt som inte är godis, chips eller sånt tjafs så växer du. när du blivit för tjock drar du bara ner lite på kolhydraterna. tänk på att du inte blir större av att äta mer protein. i princip alla äter för mycket protein, vilket är helt onödigt för överskottet pissar man bara ut. Senast redigerad av akai den 2009-01-11 klockan 21:39
|
|
2009-01-14, 12:18
|
|||
|
|||
|
anledning med marklyft som överkropp? att det är en ryggövning, även om det tar en del på ben.
men var överanalyserade jag det hela? det viktigaste är att äta mycket och framförallt bra, men han ville ju ha exempel på hur han ska äta och det var vad jag gav honom, sen visst finns det många som överdriver proteinintaget, har sett fall med 3-400 gram protein per dag, men peka ut en enda studie som inte visar på att du bör äta 1.5-2*din vikt(i kg) gram protein per dag? precis som det är viktigt att fylla på kolhydrater direkt efter ett träningspass, det jag skrev var ingen överanalysering utan fakta följt av hur jag äter under en dag! Senast redigerad av arnold2k5 den 2009-01-14 klockan 12:27
|
|
2009-01-28, 21:12
|
|||
|
|||
|
Har nu i en vecka ätit 6 ggr om dagen och gymmat 2-3 i veckan i en timme. Hur lång tid borde det ta inan jag ser resultat?
En vanlig dag skulle se ut så 07.00-08.00 Gröt med två mackor och vatten 09.30-10.30 Baguett med vatten/mjölk 11.30 Olika, senast blev det fläskotlett med potatis, brunsås och sylt 13.00-14.00 Macka/mackor igen 15.00-16.00 Mat igen, oftast pasta carbonarra 17.00-18.00 något litet som macka igen 19.00-20-00 Mycket, oliak som sagt men idag vart det korvstroganof(?)  Olika, glass/mackor/frukt
|
|
2009-01-28, 23:24
|
||||
|
||||
|
Citat:
Min personliga favorit är "Längtan", nyttig och väldigt god. Leta efter den i affären
|
|
2009-02-01, 20:27
|
|||
|
|||
|
Citat:
Angående din kostcirkel: du har helt korrekt i att man bör äta 1.5-2 gram protein per kroppsvikt i kilogram per dag. En vanlig människa gör detta, därför behöver man inte övertänka allt och försöka proppa i sig protein från morgon till kväll.
|
|
2009-02-05, 13:40
|
|||
|
|||
|
Citat:
jag skulle vilja påstå att korrekt utförda marklyft tar mer än i nedre delarna av ryggen! nja väger man runt 80-85 kilo så krävs det faktiskt lite mer planering än vad man tror för att få i sig 160-170 gram protein!
|
 |
| Ämnesverktyg | |
| Visningsalternativ | |
|
|
Linjär visning
