Muskelökning

[Okääänd]

Hejsan !
Jag väger ungefär 65 kg och är ca 180 cm lång och jag har sedan ett tag tillbaka velat börja träna hårt för att sedan gå upp i vikt.
Och jag undrar vad ni skulle rekommendera; Typ av träning jag bör använda; Träningsschema, och produkter man borde köpa in för en snabb och effektiv muskelbildning. (Tänker främst på Creatin () och andra muskelöknings produkter), Bör man även köpa in prestationshöjande produkter?
Tacksam för hjälp !

[Jarl]

Satsa först och främst på att äta mycket. När du är mätt, ät lite till. I kombination med träning kommer bara det ge en stor muskelökning. Sen kan du alltid lägga till något proteintillskott, men det är viktigt att du inte ersätter maten med det.

Tänker du träna på gym?

[Okääänd]

Ursprungligen postat av Jarl

Satsa först och främst på att äta mycket. När du är mätt, ät lite till. I kombination med träning kommer bara det ge en stor muskelökning. Sen kan du alltid lägga till något proteintillskott, men det är viktigt att du inte ersätter maten med det.

Tänker du träna på gym?

Hejsan, Joo äter massvis med mat, godis och massa annat gott men tycks aldrig gå upp i vikt. Och Ja, jag tänker träna på gymm då jag fick ett års gratis medlemskap av en kompis jag känt sen innan

[Jarl]

Ursprungligen postat av Okääänd

Hejsan, Joo äter massvis med mat, godis och massa annat gott men tycks aldrig gå upp i vikt. Och Ja, jag tänker träna på gymm då jag fick ett års gratis medlemskap av en kompis jag känt sen innan

Ok.

Jag rekommenderar att du lägger din fokus på tunga basövningar (bänkpress, knäböj och marklyft), inte all fokus dock. Börja med ganska lätta vikter och många repetitioner för att sedan successivt öka vikterna och minska repsen. Annars kan du skada dig. Be en instruktör visa dig hur man utför övningarna, om du t.ex. marklyfter fel kan du skada ryggen illa.

[Caylon]

Jag skulle råda dig att börja ditt träningspass med 20min cykling alternativt jogging för att få igång kroppen. Därefter kan du påbörja ditt pass som bör varieras. En bra start bör väl vara 3 pass/vecka. A) Överkropp. B) Underkropp. C) Löpning i skogen. C är viktig därför att du behöver träna din kondition (Syretillförsel i blodet). Utan kondition når du inte ditt mål lika lätt (om du ens når det).

Tänk på att börja med lätta vikter i ungefär 3veckor - 1månad. Annars är risken stor att du kommer få en massa skador vilket leder till att du inte kan träna alls...
Du bör alltså köra 3 Sets innehållande 12-15 Repetitioner på lätta vikter.
Hur som helst kan du därefter öka på vikterna så att du orkar köra 3sets x 8-12rep.

Passen kan se ut såhär:
A)
Bröstrygg – framåtsittande med 2 hantlar, dra bakåt med armarna i position hela vägen. (skjuta rygg som en katt)

Bröst – liggande med två hantlar (I dörrkarm med underarm emot och lite högre än axeln)

Triceps – liggande med skivstång / sittande med egen kroppsvikt (Dra armbåge bakåt över huvudet.)

Biceps – hantlar på knät / stående (Rak arm, vrid hand.)

Axlar – hantel med böjda armar 90 grader (Rak arm mot bröstet med handflatan bakåt/uppåt.)

Lats – chins, dra ned stång. (Luta lite och dra armen över huvudet.)

Stretching/Nedvarvning
10-15min

B)
Mage – bollen! Sittande till liggande och strax under vågrätt.
Rotation sittande på bollen.
Rygg – Liggande på bollen. Rulla upp och rakt ned.

Lår, framsida – benpress, t ex liggande med fötterna på platta så man åker fram och tillbaka.
(Stående ett ben i taget)

Lår, baksida – liggande i maskin. Tänk på att aldrig gå ned till raka ben.
(Stretcha med lite böjt knä )

Vader – tåhävningar från kant så hälarna kan gå lite under nivån tårna är på.
(Stretcha på två sätt, både med rakt knä och med lite böjt knä.)

C)
Snåla inte här, denna del är väldigt viktig! Intervallträning kan vara bra, du får testa dig fram. (Alltså springa allt du kan i 2 lyktstolpslängder, och sedan lugn jogging 1 lyktstolplängd - Repetera)
Detta pass skall helst tillbringas i någon slinga i skogen, eller om du har tillgång till löpbana så fungerar även det.

[gjolec]

Mitt bästa tips är att antingen låna eller inhandla lite bra böcker gällande träning, en personlig favorit är Effektiv bodybulding av Ove Rytter.

Annars finns Fitness för honom Kim Justin (R.I.P). Personligen så tycker jag den är lite sämre, men detta är helt säkert en smaksak.

Läs igenom dessa böcker så har du en bra kunskapsgrund att stå på samt en hel del träningsövningar. För gym träning är en oerhört svår sport och framför allt så tar det tid att bygga rejäl massa (såvida du tränar "rent").

Börja med att lägga upp ett träningsschema, kör detta i 3-6 veckor, lätta vikter!

Efter detta så kan du antingen välja att öka vikterna eller att byta tränings övningar (kroppen anpassar sig och vänjer sig efter övningarna nämligen).

Underskatta inte matens betydelse, att äta korrekt är minst 80% av träningen. Och att äta korrekt innebär inte att äta massor på tre mål, sprid ut målen över dagen, ät lite mindre men oftare. Se till att du har ätit någon/ra timmar innan träningen, går du dit med tomma depåer så blir det tuffare att bygga muskler. Rejäl frukost, gröt, ägg och någon brödskiva ger dig en bra grund att stå på, mellanmål, kan i ditt fall (du var smal) vara frukt och lite nötter (den nyttiga sorten), nötterna ger dig lite extra fett. Lunchen kan vara tex fisk och potatis, mellanmål igen. Middag är även viktig.

Hur du prioriterar upp matmålen är väldigt individuellt, beroende på när du tränar och när du arbetar/studerar.

Vill du ha lite mer effekt av din träning så kan ett bra proteinpulver och även lite kolhydrater vara väl investerade slantar.

Och kom ihåg, att bygga muskler är en långsam process.

Lycka till!

[Handsome Hansson]

Som nämnts tidigare är det helt upp till kosten, du kan träna hur mycket och hur hårt du vill men du kommer inte lägga på någon massa utan helvetiskt mycket mat. Och då menar jag kolhydratrik/proteinrik mat, inte godis Ät 6-7 gånger om dagen. Använd proteindrinkar som ett hjälpmedel för detta, att hitta på någon (nyttig) måltid 6-7 gånger om dagen är inte det lättaste. Glöm inte att blanda proteinpulvret med kolhydrater (frukt t.ex, banan etc). Kroppen tar bara upp proteinet i samband med kolhydrater.

Smart planering av intaget är viktigt, ät snabba (ljust ris/pasta etc) respektive långsamma (brunt, fullkorn, durum etc) kolhydrater beroende på när du ska träna (snabba = snabb energi, långsamma = lagra upp till nästa hårda pass). Annars tar kraften slut innan passet är slut.

Har du slötränat under en längre period behöver du också förändring i ditt program. Jag tog några lektioner med en PT, körde helt nya övningar, började käka ordentligt och ökade från 74 kg till 88 kg på 2-3 månader.

Är du helt grön skulle jag rekommendera att börja med maskiner, mindre risk för skador. Det är som jobbigast i början men efter tag när du ser resultat så blir det roligare att träna och mer rutin.