[arnold2k5]

du bör köra så mycket basövningar som möjligt, då du kopplar in fler muskelgrupper och bygger mer styrka, exakt varför kan du googla fram alt. gå in på kolozzeums forum och läsa mer om

eftersom du e total nybörjare på gymmet så börja med halvkroppssplit med relativt många repitioner
alltså att du tränar 2 gånger i veckan, kör de här i typ 10-12 veckor för att
1. få kontroll över övningarna
2. vänja musklerna vid styrketräning(gör inte misstaget att shocka kroppen genom typ 5-split du blir väldigt snabbt/lätt övertränad i början!)

försök att sikta på att hitta en vikt som gör att du precis orkar 10-12 reps, när du orkar upp mot 15 reps höjer du vikten (kommer du få göra grymt mycket i början, vilket gör att de e förbannat kul att träna)


träningspass
börja med 20 minuters uppvärmning, välj den du gillar bäst, löpning/rodd/cykling osv, detta för att få upp flåset inför passet så att säga, skadar inte heller för konditionen
pass 1 överkropp (set x antal repitioner)
Marklyft 3 x 12
bänkpress 3 x 12
chins/latsdrag 2 x 12
bicepscurl 2 x 12
tricepspushdown 2 x 12
axelpress 2 x 12

pass 2 underkropp
knäböj 3 x 12
Benspark 2 x 12
bencurl 2 x 12
vadpress 2 x 12
situps 2 x 12

När du kört de här och börjar få någorlunda kontroll kan du gå över på 3 eller 4-split ifall du vill, annars ökar du set talen på 2-spliten och sänker repitionstalen till runt 8-10 , tycker personligen 4-split e lite väl överdrivet

rent generellt kan man säga att lågreps pass (4-6 repitioner) bygger mer styrka och högreps (10-12) bygger mest muskler, och de emellan lite mindre av båda, men det är som sagt var ingen exakt sanning.

tips på 3-split
så här ser mitt träningsschema ut just nu

pass 1 rygg/bröst/underarmar (set x reps)
marklyft 5 x 4
Hantelpress 5 x 4
Chins 4 x 6
skivstångsrodd 4 x 6
lutande flyes 3 x 8
underarmscurl 2 x 10
omvänd underarmscurl 2 x 10

pass 2 Biceps/triceps/
Bicepscurl 5 x 4
dips 5 x 4 (med viktbälte)
rotatorcuff övning 2 x 12
Axelpress 4 x 4
Hammercurl 3 x 8
tricepspushdown 3 x 8
rotatorcuffövning 2 x 12
hantellyft åt sidan 3 x 8

pass 3 ben/mage
Benpress 5 x 4 (vågar ej träna knäböj pga. dåliga knän)
benspark 4 x 8
benscurl 4 x 8
stående vadpress 15,12,12,10 reps (stannar i topp och bottenläge 2 sek)
situps i maskin 3 x 12

detta fungerar kanon för mig, självklart e de smaksak, men jag siktar på att köra de här i 3 månader för att sedan byta till ett högrepsschema i 3 månader för att variera musklerna och så rulla så.

ang. käket du väger rätt så lite så mitt tips e helt enkelt, ät 5 ggr per dag, efter varje träningspass drick en gainer/1 liter mjölk eller liknande,
de e framförallt viktigt med kolhydrater direkt efter, men även protein inom en timme, så just därför e mjölk grymt, 1 liter innehåller 50 gram kolhydrater ca 33 gram protien.

i övrigt tänk inte så mycket på kosten förutom att verkligen äta dig mätt alla måltider och försök få i dig åtminstonde 120-150 gram protein per dag!
lycka till

edit:
ang maten så här ser en dag ut för mig typ:

frukost:
gröt gjord på 2dl havregryn 0,5 dl vetegroddar och 4 dl vatten
1 smörgås och en stor kopp kaffe

mellanmål:
en smörgås, kanske lite youghurt.

lunch:
nått proteinrikt, spelar egentligen ingen roll vad, så länge de e gott.

mellanmål:
Keso e grymt, blanda med lite funlight och skiva ner en banan!

middag:
samma som lunchen, så länge de finns mycket protein så e jag nöjd

vill du ha tips på recept så kan jag återkomma

edit 2: glöm inte sömnen, MINST 8 h per natt e de som gäller om du vill öka i muskelmassa, många slarvar tyvärr här, och resultaten blir där efter